Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Глядя на обладателей сногсшибательных фигур, порой ловишь себя на мысли, что тебе никогда не стать таким. А между тем ничего недостижимого тут нет. Для того, чтобы заиметь красивое подтянутое тело, почувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил, вовсе не нужно прибегать к генной инженерии. Вполне достаточно хотя бы пересмотреть свои гастрономические пристрастия. Как это сделать - читай ниже!

Будьте разборчивы при покупке еды

Спору нет, красивые упаковки с броскими яркими этикетками – это здорово. Но не спешите набрасываться на полуфабрикаты, пусть даже на их приготовлении вы сэкономите время. На здоровье и внешнем виде не экономят!

Поймите раз и навсегда: полуфабрикаты – не натуральные продукты. В них содержится масса вредных веществ, и далеко не факт, что производитель указал на упаковке все из них. А потому, если есть такая возможность, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, в полезных свойствах которых вы можете более или менее быть уверены. Вместо пельменей, колбасы и сосисок покупайте свежее мясо, вместо куриных котлет – парную курицу, вместо копченой или соленой рыбы – свежую или, в крайнем случае, свежезамороженную. Если вы все-таки приобрели нечто в упаковке, как следует ознакомьтесь с составом приобретенного продукта. Те, которые содержат слишком много сахара, соли или жира, вам не подходят. Зато вы смело можете складывать в корзину овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, семечки, яйца, нежирные молочные продукты.

Готовьте еду правильно

Вы принесли все домой и приступаете к стряпне. Мой совет: лучше не жарьте.

Жареные продукты содержат слишком много жира, вдобавок при жарке образуются токсичные для организма вещества. Поэтому всю еду старайтесь употреблять в сыром или вареном виде, запекать в микроволновке или на гриле или парить. Часто для вкуса к пище добавляют майонез, кетчуп, сметану и так далее – лучше этого не делать. Чем же все это можно заменить? Растительным маслом, соевым соусом, лимонным соком и так далее, одним словом – низкокалорийными приправами.

Ешьте часто и понемногу

Предположим, с готовкой покончено и можно приступать к трапезе. Для начала сообщу вам, что лучше не садиться за стол с сильным чувством голода – в таком случае вы просто выпотрошите холодильник, не разбирая, насколько диетическим или полезным является то или иное блюдо.

А потому лучше питаться небольшими порциями, но часто. Это даст вам массу преимуществ. Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать нехорошие ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли и даже подрагивания пальцев. Это характерные признаки гипогликемии – состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови. Потребляя пищу регулярно, скажем, каждые три часа, вы избежите этого состояния и будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Правда, перекусывать стоит продуктами, которые медленно усваиваются организмом и постепенно повышают уровень сахара в крови. К ним никоим образом не относятся сладости, мучные продукты, соки и йогурты. Зато отлично сойдет кусок курицы, мяса или рыбы с рисом, гречей, овсянкой или макаронами.

Не переедайте вечером

Вечерние приемы пищи не должны быть особо обильными – энергозатраты вечером куда меньше, чем в первой половине дня, а потому, если говорить о гарнирах, макароны, картофель, рис или подобные продукты лучше заменять овощами. Исключение составляют случаи, когда вы вечерами тренируетесь в тренажерном зале. Прием пищи после тренировки должен быть достаточно плотным.

Завтрак должен быть плотным

Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань. Именно поэтому завтрак должен стать самым обильным приемом пищи. Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями. Если у вас по утрам проблемы с аппетитом, попробуйте заменить твердую пищу (творог, яйца, овсянку) на жидкую (кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).

Носите еду с собой

Дробное питание означает, что вы должны перекусывать 4-5 раз в течение дня, а то и чаще. Понятно, что вы не сможете всегда питаться дома. Кушать в кафе и ресторанах порой накладно, а зачастую и вредно.

Суши-бар подойдет вам на сто процентов, но не везде вам подадут диетически приготовленную пищу. Вывод: еду нужно носить с собой! Яйца, мясо, курица, рыба с уже упоминавшимися гречей, рисом, макаронами или картофелем замечательно поддержат ваши силы в течение дня и помогут, если вы всерьез увлечены фитнесом, избавиться от ненужного жира или нарастить немного мышц. В качестве тары лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры. Они сейчас продаются в любом магазине, и вы можете выбрать любой подходящий вам размер, форму и цвет.

Не злоупотребляйте алкоголем

Помимо того, что алкоголь сам по себе очень калориен – один грамм содержит, если не ошибаюсь, порядка 9 калорий, – захмелев, вы теряете контроль за ситуацией и съедаете, как правило, куда больше нормы, и, что характерно, вовсе не диетических продуктов.

Пейте больше воды

Некоторые из нас пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Опасная практика.

В обезвоженном состоянии организм подвержен множеству бед в силу того, хотя бы, что нарушается водно-электролитный баланс – из организма вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Помимо этого, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, если вы мало пьете жидкости, поскольку из них не выводится должным образом молочная кислота – побочный продукт тренинга с отягощениями. С другой стороны, вода не содержит калорий, на ее усвоение не требуется энергии, переборщить с ней нельзя – избыток все равно выведется наружу. Помимо этого мы отдаем предпочтение именно воде в силу того, что чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. Сколько пить воды? Я полагаю, что не меньше полутора-двух литров в сутки.

Принимайте фитнес-добавки

Само по себе сбалансированное питание – это здорово. Оно поможет вам сохранить здоровье, исправить недостатки телосложения, обрести отличное самочувствие.

Но обычная еда не всегда способна обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, особенно если речь заходит о занятиях спортом. Поэтому вам имеет смысл принимать фитнес-добавки, исходя из тех целей, которые вы перед собой ставите. Всем без исключения, даже тем, кто не занимается спортом, будет полезен дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов, особенно в конце зимы и весной – в разгар авитаминоза. Ну а поклонникам фитнеса здорово пригодятся аминокислоты, белковые и белково-углеводные концентраты, сжигатели жира и многие другие вещи, о которых вы можете прочесть на страницах нашего журнала.

Не делайте из еды культ

Для многих из нас процесс поглощения пищи – едва ли не священнодействие, удовольствие, в котором трудно себе отказать.

Мы едим, потому что еда красиво выглядит и имеет соблазнительный запах, едим потому, что перенервничали или просто вымотались на работе, едим потому, что поссорились с любимым человеком (недаром же говорят, что на уровне подсознания еда заменяет секс), едим за компанию, едим, сидя перед телевизором; наконец, едим просто от нечего делать. В итоге мы поглощаем огромное количество калорий, без которых спокойно могли бы обойтись. Такие привычки дают устойчивый прирост лишнего веса, граммы складываются в килограммы, а те в пуды, и спустя десять-пятнадцать лет такой жизни мы с недоумением обнаруживаем, что внешне здорово изменились, причем не в лучшую сторону. В костюмы и платья, которые вроде бы совсем недавно подчеркивали стройность форм, теперь уже и нос не влезает, а случайно встретившийся старый приятель спокойно проходит мимо, не признав в вас друга детства. Поймите меня правильно, я вовсе не призываю вас влачить полуголодное существование или относиться к приему пищи как к заправке автомобиля бензином. Однако ведь, по большому счету, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Если вы полагаете, что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот, значит, я зря тратил время. Если нет, то тогда вот вам мой совет: садитесь за стол только когда голодны и не старайтесь запихнуть в себя как можно больше пищи, даже если вам не нужно за нее платить. Понятно, что советовать легко, а сделать куда труднее. Попробуйте готовить постную нежирную пищу – она полезна, но не слишком вкусна, не засиживайтесь с тарелкой перед телевизором, а перед походом в гости перекусите что-нибудь, – в конце концов, вы же идете общаться, а не заниматься обжорством! Если же вам никак не обойтись без разных гастрономических вкусностей и обильных застолий, то устраивайте себе «загрузочные» дни где-то раз в неделю, позволяя себе все, что душе угодно, а затем возвращаясь к нормальному питанию.

В погоне за красивым телом, можно проштудировать массу журналов, испробовать всевозможные диеты и советы профессионалов. Но так уж ли необходимо гнаться за модой и испытывать на себе всевозможные методы "заточки тела"?

Наука дает вам всего три варианта развития событий: есть меньше углеводов, придерживаться специальной диеты или постоянно выполнять физические упражнения. Какой бы путь вы не выбрали, все равно все ваши старания будут крутиться около тех самых злосчастных калорий. Если уж вы решили придерживаться стратегии избавления от лишнего жира, то запомните главное правило: просчитывая количество калорий, вы просчитываете всю пользу/вред (нужное подчеркнуть) каждого продукта. В общем, калории, как деньги - любят счет и внимание.

Давайте введем в оборот умное слово: термогенезис. Этот термин обозначает процесс сжигания калорий для производства энергии. Это способствует дополнительному сжиганию калорий, которое с удовольствием приплюсуется к сумме сожженных во время выполнения физических упражнений. Для примера возьмем двух схожих по внешним характеристикам бодибилдеров одинаковой подготовки - различие между степенью сжигания калорий приведет к тому, что в итоге они окажутся на разных уровнях по количеству лишнего жира в организме.

Кофеин и эфедрин - самые популярные стимуляторы термогенезиса. Однако, они слишком сильно воздействуют на хрупкую нервную систему человека, потому атлеты постоянно находятся в поисках альтернатив в достижении высокого метаболизма. А HARDNESS уже нашел все альтернативы - эффективные и действенные. Всего их семь.

Альтернатива №1. Морозная.
Итак, давайте займемся нашим любимым делом - обманывать свой собственный организм для достижения коварных целей, в данном случае, цель - сжигание жира. Представьте, что вы занимаетесь физическими упражнениями на холоде (сейчас мы говорим чисто об аэробных нагрузках). Организм воспринимает этот факт как повод для искусственного увеличения температуры организма и выработки большего тепла. Это будет абсолютно адекватный ответ организма на уменьшение температуры окружающей среды, вследствии чего увеличится количество сжигаемых во время выполнения упражнений калорий.


Альтернатива №2. Полуголодная
Многие бодибилдеры предпочитают классический подход к тренировкам: перед завтраком - разминка. Это действительно хороший путь - физические упражнения сподвигнут организм на выпуск большего количества адреналина, что в свою очередь увеличит ту самую энергию, которая с удовольствием и большой ответственностью примется за разрушение жировых клеток. Таким образом, делаем вывод: с утра сначала накормите свои мышцы физическими нагрузками, а уже после - свой пустой желудок вкусным завтраком.

Альтернатива №3. Среднеуглеводная
Так популярная среди широких масс экстремальная низкоуглеводная диета будет эффективна лишь короткое время. Далее организм адаптируется к нехватке углеводов и уменьшит выработку тепла, что, как мы уже с вами неоднократно выясняли, приведет к обратному, совсем нам ненужному эффекту. Так что же делать? Ответ ясен: не перегибать палку. Конечно, стоит ограничить количество потребляемых углеводов, запрятав вкусное пирожное на самую дальнюю полку холодильника, но не стоит совсем от них отказываться. Съешьте это "пирожное" под названием "углеводы" постепенно, в течение нескольких дней, растягивая удовольствие и помогая своему организму избежать двух полярных результатов: шока от полного отсутствия угледоводов и ожирения в обратном случае.

Альтернатива №4. Компромиссная
Еще одна делемма, которая возникает при детальном изучении питания атлета, опять связана с углеводами. Наложение ограничений в количестве потребляемых угледоводов на ограничение в потреблении калорий приведет к замедлению метаболизма. Но и на эту проблему найдется свое решение. Поможет элементарная математика. Каждый четвертый-пятый-или-шестой день делайте так называемую "углеводную встряску": в этот день увеличивайте количество потребляемых углеводов в отношении 4-6 грамм на каждый килограмм своего веса. Это позволит избежать резкого падения выработки организмом тепла.

Альтернатива №5. Никотиновая.
Никотиновая кислота (он же ниацин) улучшает работу кровеносных сосудов и способствует увеличению температуры тела. Снова к математике: постепенное введение в организм 200 милиграмм ниацина ежедневно приведет к сжиганию около 50 калорий. Кроме того, что никотиновая кислота (преобразовавшись уже в организме в вещество под названием никотинамид) участвует в метаболизме жиров, она также восполняет дефицит витамина B3 (он же РР), улучшает память и координацию движений.

Альтернатива №6. Соляная.
В соли содержится очень важное вещество - йод. Оптимальна его концентрация в йодированной соли - большое спасибо нашему правительству, которое еще в 1999 году выпустило постановление о всяческом содействии программы всеобщего йодирования соли. Но не будем отвлекаться. Итак, йод требуется для того, чтобы поддерживать хорошее состояние щитовидной железы - важного элемента на пути достижения нашей цели. Не секрет, что многие спортсмены придерживаются периодически бессолевой диеты - за несколько недель до соревнований кардинально ограничивают потребление соли. Это совсем не есть хорошо, дорогие атлеты!

Альтернатива №7. Бархатнобобовая
Называется эта альтернатива Mucuna pruriens (с латинского - "бархатные бобы") - лианообразное растение из семейства бобовых. На основе этого растения производятся одноименные гомеопатические препараты, которые имеют разнообразное назначение (в зависимости от остальных ингредиентов), начиная от лечения лишаев, заканчивая повышением сексуального либидо у женщин. Ни то ни другое нам на данный момент не нужно, поэтому расскажем о другом достоинстве "мукуны": она богата L-dopa веществами, которые увеличивают количество допамина (гормон-симпатомиметик) в мозге человека. А именно допамину приписывают способности эффективно сжигать жир.

Итак, мы привели несколько способов, как можно помочь своему организму эффективно бороться с ненужным жиром, не употребляя эфедрин и кофеин. Однако, отметим: данная статья написана для профессионалов или тех, кто придерживается особой философии строительства своего тела. Однако, и им нужно знать меру. Особенно это касается приема вспомогательных препаратов. Четко следуйте указанным дозам и не превращайте мудрую работу над своим телом в бездумный максимализм. А постоянные тренировки и умный подход к совершенствованию своего тела всегда приведет к отличному результату.

Все большее количество людей задумываются о том, что стоит уделить внимание своему здоровью, спортивной форме в частности. Поэтому количество «новичков» в фитнесе с каждым годом только увеличивается. В этой статье Infit.ru расскажет о том, как вести себя в фитнес-клубе новым клиентам и каких ошибок можно избежать.

Определить цель
Решите, для чего вам необходимо посещать фитнес-клуб и расскажите об этом своего инструктору. Если Ваша цель – улучшение фигуры, повышение силы и выносливости, добро пожаловать в тренажерный зал. Однако некоторые женщины, выбравшие силовые тренировки, ими вовсе не занимаются. Представительниц прекрасного пола можно увидеть на беговой дорожке, велотренажере или степпере.
В любом случае, проконсультируйтесь со специалистом - эту возможность предоставляют все фитнес-центры, не стоит от нее отмахиваться, лучше, наоборот, уделите этому моменту большое внимание

Определитесь с партнером
Многие «новички» приходят в фитнес-зал с друзьями – это позволяет им комфортнее чувствовать себя в незнакомом месте. В данном случае лучше хорошо приглядеться к другу – не будет ли он отвлекать вас от занятий и не превратятся ли походы в клуб в дружеские посиделки. Особенно это касается женщин. Очень часто подруги отвлекаются на разговоры, тем самым забирая внимание от концентрации на выполнении упражнения. Женщины всегда найдут, что обсудить, а порой бывает так интересно, что они просто забывают, зачем пришли в зал.

Правильно выберите одежду и «аксессуары»
В процессе тренировки вы запросто можете столкнуться с кем-нибудь около тренажера, и будет не очень хорошо, если вы испачкаете друг друга потом. Конечно, в сильную жару можно позволить себе заниматься в топике или майке, но большую часть года целесообразно надевать в зал футболки или свитера с длинными рукавами. Всегда берите с собой полотенце (даже если его выдают в клубе), а вот спортивную сумку не забудьте оставить в раздевалке. Опасно тренироваться в открытых сандалиях: их обладатели так и напрашиваются на травмы пальцев. В некоторых залах попросту запрещено появляться в подобной обуви, и эта мера оправдана.

Не занимайте кардиотренажеры надолго
Если существуют ограничения на время пользования кардиомашинами, будьте добры уважать эти правила. Обычно этот временной промежуток составляет 30 минут. И, вообще, старайтесь быть дружелюбными с другими посетителями клуба – это позволит завести новых знакомых. Не стоит давать другим советов, тем более, если вы в клубе новичок, а вот прислушаться к другим – будет очень полезно.

Не пользуйтесь в зале парфюмом
Подобные вещи не понравятся никому из занимающихся. Лучше использовать дезодоранты без ярких ароматов.

И еще
Настройтесь на посещение фитнес-зала, определите для себя приоритеты и получайте от занятий удовольствие. Будет полезно почитать правила внутреннего распорядка фитнес-клуба – его вам обязательно предоставят при покупке абонемента.